Осъзнато дишане: инструмент за вътрешен баланс

Деница Митрева21.05.202522.05.2025No Comments

Дишането – животът, който често забравяме

Дишането е най-естественият процес в живота ни. Той започва от първото ни появяване на този свят и ни води през всяка секунда на съществуването ни. Макар да е автоматичен процес, в никакъв случай не бива да бъде несъзнателен. Дишането не е просто физиология, то е свързващото звено между тяло, ум и емоции.

Защо начинът, по който дишаме, има значение?

На физиологично ниво дишането е процесът, чрез който тялото ни си осигурява кислород – основното „гориво“ за клетките и освобождава въглероден диоксид – естествения отпаден продукт на метаболизма. Но как точно дишаме, има огромно значение. Повечето хора – особено в съвременния, забързан свят – дишат плитко, бързо и предимно през устата. Това е така нареченото „непълноценно” или неефективно дишане. То е свързано със стрес, тревожност, напрежение и дори хронична умора.

Изследване, публикувано в Frontiers in Psychology (2017), показва, че бавното, осъзнато дишане значително намалява нивата на кортизол – основния хормон на стреса и подобрява вариабилността на сърдечната честота, което е маркер за балансирана нервна система.

Допълнителна подкрепа за това идва от изследването, публикувано в Cell Reports Medicine (2023). В това проучване изследователите откриват, че само пет минути дневна практика на удължено издишване (като практиката 4-6 описана по-долу) води до по-голямо подобрение в настроението и намаляване на тревожността в сравнение с класическата медитация. Макар и с незабавно въздействие, осъзнатото дишане разгръща пълния си потенциал с времето. Ползите му се наслагват и укрепват нервната система.

Дишането буквално влияе на начина, по който живеем в телата си.

Кога да обърнем внимание на дишането?

Отговорът е: винаги. Но особено когато сме:

уморени
тревожни
напрегнати
усещаме, че губим връзката със себе си

„Дишането е компас, който ни връща обратно – в тялото, в момента, в себе си.“
– Деница Митрева (Дени), йога преподавател

Какво е пълноценно дишане?

Дишането, при което се активират долните лобове на белите дробове – чрез диафрагмата. Това включва не само гърдите, но и корема, страните на тялото и дори гърба. Когато дишаме така, стимулираме парасимпатиковата нервна система – тази, която ни кара да се чувстваме спокойни, балансирани и присъстващи.

Техника за пълноценно дишане: 4-6 дишане

Една от най-простите и ефективни практики:

Вдишай през носа за 4 секунди
Издишай бавно за 6 секунди
Повтори за 3–5 минути

Съотношението, в което имаме по-дълго издишане успокоява сърдечния ритъм и ума.

Техника за наблюдение на дишането (mindful breathing)

Седни удобно и наблюдавай дъха си – без да го променяш.

Вдишай… издишай… и така отново за няколко минути. Ако усетиш, че се разсейваш, можеш мислено да изричаш действието, което изпълняваш – вдишвам (когато поемаш дъх) и издишвам (когато го освобождаваш) или да броиш от 27 до 1 на всеки дъх.

Тази проста медитативна практика е в основата на MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) или намаляване на стреса чрез осъзнатост, създадена от д-р Джон Кабат-Зин. Според клинични изследвания тя води до намаляване на хронична болка, депресия и подобряване на когнитивните функции.
Дишането е не просто навик. То е инструмент. Мост към нашето здраве, спокойствие и вътрешна сила.

И най-хубавото?

Винаги е с нас.

Няма нужда от оборудване, зала или специална подготовка.

Просто трябва да си спомним как да дишаме.

Източници:

Tags: дишане йога